Газета «Бумага» и телеком-оператор «Дом.ru InterZet» запускают спецпроект о летнем сезоне в Петербурге: все о том, как прийти в форму, начать велосезон и хорошо провести время на городских крышах.
В первом материале «Бумага» собрала базовые знания о правильном питании, популярных приложениях и гаджетах для тренировок и выяснила, как привести в порядок фигуру, чтобы летом не стыдно было выйти на пляж.
С чего начать: тестирование, питание и тренировки
Чтобы начать заниматься спортом, нужно провести несколько функциональных проб и понять, на что способен ваш организм: оценить его потенциал и способность к восстановлению. Для оценки сопротивления гипоксии проводят пробу Дубровского: замеряют, на какое время человек может задерживать дыхание. Чем выше временной показатель — тем лучше.
Выносливость и состояние сердечно-сосудистой системы организма проверяют по формуле Кваса. Пульс умножают на 10 и делят на разницу между верхней и нижней границами артериального давления. В норме полученная цифра должна равняться 16. Чем ниже коэффициент — тем лучше. Всего функциональных тестов насчитывается несколько десятков — их сочетания определяют степень физической подготовленности будущего атлета. Другими словами, дают понять, нагрузки какого вида пойдут на пользу, а какие будут во вред.
Чтобы увидеть качественные изменения в собственном теле, скорее всего, придется изменить рацион. Вне зависимости от поставленной цели, организм должен получать белки из мяса и молока (речь идет о любых продуктах животного происхождения), жиры из авокадо, орехов, масла семени льна или хорошей рыбы и углеводы из круп темного цвета или макаронных изделий из твердых сортов пшеницы.
Что такое правильное питание и зачем оно нужно?
Введение в спортивное питание. Зачем организму белки?
Как полезные жиры помогают организму худеть?
Как питаться начинающему спортсмену?
Если после проведения функциональных тестов решено заниматься интенсивно, об алкоголе и курении следует забыть. Питаться лучше всего дробно и часто: избавляетесь вы от лишнего жира или набираете мышечную массу — содержание белков и жиров в рационе должно оставаться примерно одинаковым. Снижения или увеличения общей массы тела можно добиться регуляцией количества углеводов.
Выбор места занятий спортом — вопрос вкуса, приоритетов и финансовых возможностей. На начальном уровне добиться одинаково хороших результатов можно и на спортивной площадке, и в фитнес-зале. При выборе последнего лучше всего приобрести несколько тренировок у профессионального инструктора, который поможет составить план питания и программу в зависимости от поставленной цели.
Если средства ограничены — воспользуйтесь советами профессиональных спортсменов, фитнес-блогеров или ведущих спортивных телеканалов, вроде JV. Как правило, это личный опыт людей, мнению которых доверяет от десятка до нескольких сотен тысяч подписчиков.
Живи! Телеканал домашних тренировок, 1 867 000 просмотров
Michael Kory, 229 тысяч подписчиков
Михаил Прыгунов, 164 тысячи подписчиков
Денис Семенихин, 383 тысячи подписчиков
YougiftedBB, 295 тысяч подписчиков
Six Pack Shortcuts, 3 миллиона 345 тысяч подписчиков
Полезные приложения
Фитнес-приложения — самый простой способ повысить качество и увлекательность тренировок. Большинство из них бесплатные, однако их загрузка позволяет полностью покрыть базовый уровень потребностей в контроле качества тренинга начинающих спортсменов.
Аналог одного из самых популярных приложений для ведения беговой статистики, добавляющий к пробежке интерактивную историю побега от толпы ходячих мертвецов. Если во время прохождения дистанции остановиться или замедлить шаг, в наушниках появится рычание и стоны зомби.
JEFIT Workout
Jefit — одно из самых функциональных приложений-дневников для тренировок в спортзале. Здесь огромная база упражнений, тренировок, точная статистика прогресса и ряд дополнительных инструментов вроде таймера и возможности создавать собственные тренировочные программы.
Самый популярный счетчик калорий со своим сообществом пользователей. Помимо основной задачи — подсчета нутриентов и помощи в создании оптимальной диеты для той или иной цели — приложение позволяет вести дневник весовых колебаний и отслеживать прогресс.
BodySpace — мобильная версия самого популярного в мире сайта о бодибилдинге bodybuilding.com. Это самый большой и постоянно обновляющийся архив уникальных статей, связанных с силовым спортом, и огромный магазин спортивного питания.
Приложение, облегчающее периодизацию интенсивного тренинга. Фактически выполняет функции персонального тренера. Йога, силовая тренировка, кардиотренинг, растяжка или пользовательская тренировка — нужно выбрать, чем именно вы хотите заняться и выполнять упражнения до тех пор, пока не остановится таймер.
Приводить себя в форму можно, воспользовавшись услугами бесплатного персонального тренера — своей собаки. Wooof — это социальная сеть для владельцев животных, которую недавно запустили в Петербурге. Из пользы для человека — трекер, показывающий, какое расстояние было пройдено животным и его владельцем.
Полезные гаджеты
Вилки, считающие калории, умные носки, весы с Wi-Fi — без этих вещей обойтись легко. Есть, однако, устройства, помогающие лучше сфокусироваться, отследить жизненные показатели тела и получить полную картину данных о своем прогрессе.
Секундомер
Секундомер — самый бюджетный вариант систематизации и упорядочивания тренировочного процесса. Принцип работы этого уже архаичного устройства не нуждается в объяснении, но сам гаджет необходим при выполнении интенсивных тренировок, занятии бегом или плавании на короткие дистанции.
Гимнастический ролик
Еще одно полезное приспособление из «прошлого». Гимнастический ролик нужен, для того чтобы прокачивать мышцы брюшного пресса. Для начинающих спортсменов, которым использование обыкновенного ролика может показаться слишком сложным, существуют его двухколесные модификации с системой, облегчающей возвращение корпуса в исходную позицию.
Finis Neptune — это водонепроницаемые костные наушники-плеер, которые крепятся на очки для плавания. Объем памяти устройства — 4 Гб, батарея заряжается через USB, а время работы гаджета составляет до 8 часов.
Формально Umoro — это шейкер с контейнером для сухой смеси. Как правило, в дополнительный резервуар добавляют протеин, аминокислоты или предтренировочные комплексы. Смешивание происходит автоматически, по нажатию кнопки на крышке шейкера. До тех пор, пока протеин не понадобится, Umoro можно использовать как обыкновенную бутылку для воды.
С каким именно пульсометром заниматься — непринципиально. Устройства прошлых поколений представляют собой часы с ремнем-датчиком, который надевается на грудь. Mio Alpha 2 примечателен тем, что пульсовой датчик интегрирован в часы. Устройство совмещает функции пульсометра, акселерометра, спидометра и соединяется с телефоном при помощи Bluetooth Smart 4.0.
Гаджет для настоящих фанатов йоги. Устройство полностью заменяет инструктора, так как в режиме реального времени проверяет корректность занимаемой позиции и в случае, если асана неверна, советует, как довести ее до совершенства.
Полезные добавки
Когда тренировки становятся регулярными, а их интенсивность растет, для достижения поставленной цели организму необходимо дополнительное питание.
Первое, без чего не имеет смысла интенсивно заниматься спортом, — мультивитамины. Они повышают иммунитет, улучшают качества сна и обеспечивают нормальную работу всех органов и систем.
Второй желательный (но необязательный) ингредиент спортивного питания — сывороточный протеин или аминокислоты. Их прием необходим для эффективного похудения с сохранением мышечной массы или ее набора. В случае если необходимое количество белка удается получить из обыкновенной пищи, прием порошкового протеина бесполезен.
Для улучшения качества кожи и эффективной потери жировой прослойки профессиональные спортсмены часто употребляют рыбный жир. От рыбьего он отличается тем, что его получают из переработки рыбных тушек, а не из их печени (в печени рыб собираются все тяжелые металлы, которые находятся в водоемах). Если употребление таблетированного препарата выходит за рамки бюджета, можно пить льняное масло.
Креатин моногидрат — простая и дешевая добавка, позволяющая увеличить силовую выносливость и силовые показатели. Смысла приобретать более дорогие формы креатина нет — и обыкновенное соединение работает эффективно.
Где тренироваться?
В Петербурге существует несколько крупных площадок со спортивной активностью, начиная от плавания и заканчивая интервальным тренингом, или кроссфитом. От спортзалов или турников они отличаются подходом к тренировкам и целями, которые ставят перед спортсменами их наставники: научиться какому-либо виду физической активности в определенные сроки (к примеру, 28 дней). Иногда в таких местах люди тренируются бесплатно, иногда — за деньги.
Клуб функционального тренинга Wodovorot открылся в июле 2013 года. Кроссфит-тренировки позволяют повысить силовые показатели, скорость и координацию движений и увеличить выносливость. Все это может быть полезно как самостоятельные тренировки, так и дополнительная нагрузка к выбранному виду спорта. Собираются спортсмены по адресу улица Наличная, 44/3.
«Пока ты спал» — это сообщество любителей йоги в Петербурге. Все тренировки проходят бесплатно и на свежем воздухе, чаще всего — в садах и парках города. С началом каждого нового сезона в паблике сообщества «ВКонтакте» публикуют список запланированных встреч и тренировок, к которым могут присоединиться все желающие.
Петербургская школа, где людей учат правильной технике бега. Тренировочная база ILR находится на Елагином острове: здесь ученикам школы показывают, как избежать травм, сбалансировать тренировочный план, легко восстановиться после бега на длинные дистанции и выдерживать марафоны продолжительностью от двух часов. Участники команды ILR ежегодно принимают участие в международных марафонах: в 2014 году они побывали в Италии, в 2015-м собираются пробежать по Лондону.
Еще один проект от команды I Love Running, посвященный плаванию. В течение четырех недель интенсивных занятий с профессиональным тренером можно научиться профессиональному плаванию, работая над положением тела в воде и дыханием, усовершенствовать свою технику или установить личный рекорд. Занятия проходят в бассейне Университета путей сообщения, станция метро «Горьковская», Кронверкский проспект, 9б.
