Самый популярный массовый вид спорта весной называется «быстрым похудением к лету». Мы решили внести свой вклад в многочисленные методики избавления от лишнего веса. «Бумагa» проконсультировалась с психологами, диетологами и спортсменами и выяснила, почему люди толстеют, а диеты не помогают, и отчего без физических нагрузок похудеть без вреда невозможно.
Бургеры из блога burgertronique.tumblr.com. Кликните по фотографии, чтобы узнать рецепт
Самая распространенная причина обжорства — это прокрастинация, когда человек занимается всем, чем угодно, кроме того, что в данный момент необходимо сделать. Еда — один из основных способов отвлечься. Очень часто мы едим не потому, что голодны, а потому, что больше ничего делать не хотим.
Отсюда вытекает основной способ если не похудания, то стабилизации веса. Вместо того, чтобы есть, можно завести привычку рисовать, читать или играть на музыкальном инструменте.
Ольга, мастер спорта международного класса по марафону: «Я часто совсем забывала о еде, когда делала какой-то проект по учебе, или когда хотела сшить себе юбку за короткий срок. Лучше всего отвлекает организационная работа»
Человеческий организм прекрасно знает, что ему нужно. И выбирает только полезные продукты и в необходимом количестве. На этом основаны многие теории, в том числе, веганские. Например, основная мысль книги Алена Карра «Легкий способ сбросить вес» именно такая: существуют пустые, не приносящие пользу продукты, употребление которых желательно свести к минимуму, и совсем вредная пища, которую лучше не кушать вообще. Но запрещать себе ничего не нужно. Просто спрашиваете себя каждый раз: «Действительно ли я хочу съесть именно этот огромный жирный гамбургер, или мне промыли мозги глобальные корпорации с их философией потребления?..». Примерно так советует Ален Карр в своём бестселлере.
Психологи уверяют, что люди копят жир, подсознательно стремясь к увеличению собственной значимости в глазах окружающих, защищаясь от внешнего мира. Организм начинает накапливать сало, попадая во враждебную среду.
Потому люди поправляются, переезжая в другой город, страну или меняя работу. Соответственно, чтобы похудеть, нужно психологически освободиться.
Диета как временное ограничение в пище — это плохо в любом случае. Во-первых, организм запускает экстренную программу, замедляет обмен веществ, экономно тратит собственные запасы и, как только получает еду, начинает копить энергию, так как боится, что снова останется без съестного. Во-вторых, запрещая себе определенные продукты, человек мучительно мечтает именно об этих продуктах.
Легкоатлетка Ольга рассказывает, как однажды она пробовала безуглеводную диету перед марафоном: нужно было две недели питаться белком в больших количествах и есть немного овощей. По словам спортсменки, в эти дни ей везде чудились сладости.
Ольга, мастер спорта международного класса по марафону: «Когда меня лишили сладкого, страшно захотелось именно его. Помню, как-то зашла в столовую, и у меня закружилась голова от запаха булочек, хотя я и не люблю выпечку»
Диета как система питания (именно так этот термин в диетологии и понимают), наоборот, нужна как худеющему, так и не худеющему человеку. Считается, что белки должны составлять 15-20% рациона, жиры — 25-30%, а углеводы — 50-60%. Хорошо, если меню разнообразное, питание дробное (через каждые три часа), а порции маленькие. Самое главное — стараться питаться в одно и то же время.
Важен и режим дня: если вставать и ложиться каждый день в одно и то же время, можно без труда выдерживать 12-часовой перерыв между ужином и завтраком.
Соль, специи, соусы, усилители вкуса нужны для того, чтобы увеличить аппетит. Поэтому с ними легко съесть больше, чем нужно. Тучные люди очень любят булочки и пирожные.
Кстати, ни в коем случае нельзя резко менять рацион питания. У взрослого человека все ферменты, отвечающие за переработку определенных веществ, уже сформировались, новые ферменты выработать трудно. Так что самое лучшее — это традиционная кухня той местности, где человек родился и вырос.
В древности люди двигались очень много. Неимоверно много по сравнению с современным человеком. С развитием цивилизации необходимость двигаться постепенно отпала. Но осталась потребность организма в движении.
Похудеть без физических нагрузок, не причиняя вред здоровью, невозможно — об этом говорят все специалисты. Но есть еще более страшная тайна: тренировки продолжительностью до полутора часов в аэробном режиме эффекта также не произведут.
Если двигаться от 30 до 60 минут — бегать, плавать или ездить на велосипеде, организм будет восстанавливаться. Такую работу, считают тренеры, для поддержания здоровья можно делать хоть каждый день. Раз в неделю нужны тренировки от 60 до 90 минут — они самые эффективные для развития силовых качеств, однако увеличивают аппетит. А похудеть помогут только тренировки продолжительностью от полутора часов.
Алексей, тренер по лёгкой атлетике: «Только при нагрузке от полутора часов беспрерывной работы организм начинает использовать собственные запасы. Но в таком истощающем режиме можно тренироваться только раз в три-четыре недели»
Даже одной такой тренировки достаточно для того, чтобы стабильно уменьшать вес на килограмм в месяц, не меняя рацион питания, при котором вес стабилизировался и не растет. За полгода уйдет пять–шесть килограммов.
— Можно скинуть пять килограммов и за месяц, — говорит Алексей, — Но это будет сильный стресс для организма, который приведет к истощению и болезням.
Понятно, что если человек никогда не занимался спортом, начинать ему придется с щадящих, оздоровительных нагрузок. Как правило, первый этап физической активности похудеть не помогает: мышцы укрепляются, а жир уходит долго. Но фигура при этом уже может меняться, ведь жир гораздо легче мышц.
Если нагрузка увеличится, организм окажется в условиях, при которых будет вынужден отказаться от жира. И дело здесь не только в расходе калорий: когда телу тяжело, и оно хочет избавиться от лишнего, чтобы стать легче.
Пять шагов к похудению
1. Найти хобби
2. Питаться в одно и то же время как минимум три-четыре раза в день
3. Соблюдать режим дня
4. Заниматься спортом как минимум три раза в неделю
5. Раз или два в месяц бегать, плавать или кататься на велосипеде полтора-два часа без перерыва
