26 июня 2015

Как высыпаться во время белых ночей в Петербурге?

В понедельник, 22 июня, в России прошла самая короткая ночь в году — всего шесть часов. В Петербурге она длилась на час меньше. Несмотря на то, что световой день постепенно начинает идти на убыль, крепко спать светлыми петербургскими ночами удается не всем.
Главный невролог Всероссийского центра экстренной и радиационной медицины МЧС России рассказала «Бумаге», как крепко спать во время белых ночей.
  1. Повесить плотные шторы и пользоваться маской для сна
    Цикл «сон — бодрствование» регулируется разными веществами, которые вырабатываются в организме, в том числе и мелатонином. Мелатонин — основной гормон эпифиза, отвечающий за регуляцию суточных и других биоритмов. К двум часам ночи уровень мелатонина достигает максимума и затем, к утру, падает.
    Будет ли мелатонин синтезироваться или нет должным образом, зависит от степени освещенности помещения ночью. Когда скрыться от естественного или искусственного света не удается, выработка гормона падает. Однако не настолько, чтобы говорить о массовой бессоннице в Петербурге.
    Тем не менее спать лучше в полной темноте: можно купить плотные темные шторы и задвигать их на ночь, пользоваться маской для сна. Утром, напротив, засветка должна быть яркой, потому что просыпаться желательно от солнечных лучей. Если же день пасмурный, подойдет яркий электрический свет. Можно приобрести специальную лампу, на которую достаточно будет смотреть 10–15 минут каждое утро, чтобы повысить синтез собственного мелатонина.
    Коренные петербуржцы адаптированы ко сну в условиях сумерек. С другой стороны, именно во время белых ночей медики фиксируют незначительный рост заболеваний, связанных с нехваткой мелатонина, вплоть до онкологии.
  2. Выключать телевизор, компьютер и мобильный телефон за час до сна
    Белые ночи в Петербурге страшны не так, как световое загрязнение, — засвечивание пространства искусственными источниками освещения. Маленьким детям часто оставляют включенным свет — это нарушает сон, потому что даже свечения от небольшого монитора компьютера достаточно для изменения регуляционных и обменных процессов в организме. На ночные засветки нужно обращать гораздо больше внимания, чем на белые ночи.
  3. Не верить «универсальным» методикам, составители которых обещают научить высыпаться за минимальное время
    Подобных схем не существует. Потребность в сне индивидуальна для каждого человека: одним нужно спать восемь-девять часов, чтобы чувствовать себя хорошо, другим хватает и шести часов. При этом и первый, и второй показатель — норма.
Ольга Викторовна Тихомирова
завотделом клинической неврологии Всероссийского центра экстренной и радиационной медицины имени А. М. Никифорова МЧС России:

— Если, чтобы выспаться, вам необходимо восемь-девять часов, регулярный пятичасовой сон на пользу вам не пойдет.
Из общих рекомендаций могу посоветовать спать в прохладной комнате со свежим воздухом. За 15 минут перед сном можно принять теплый душ или ванну — это расслабит мышцы и позволит быстрее уснуть, сэкономив время на засыпание.

Если бессонница не отступает, можно попробовать побороть ее при помощи таблетированного мелатонина. В России зарегистрировано два таких препарата: «Мелаксен», содержащий 3 миллиграмма мелатонина, и «Циркадин», в котором 2 миллиграмма этого вещества. Но для их приема нужны медицинские показания, как минимум бессонница или затрудненное засыпание, которое появляется с возрастом.

Если вы нашли опечатку, пожалуйста, сообщите нам. Выделите текст с ошибкой и нажмите появившуюся кнопку.
Подписывайтесь на «Бумагу» там, где вам удобно
Все тексты
Четвертая волна коронавируса
ВОЗ назвала новый штамм коронавируса греческой буквой Омикрон. Мутация признана «вызывающей беспокойство»
Что известно про новый штамм коронавируса B.1.1.529? Насколько он опасен и заражен ли им кто-то в России?
ВОЗ: пик текущей волны коронавируса в России пройден, поскольку заболеваемость снижается уже три недели
Что не так с облегчением страданий тяжелобольных людей? «Хоспис на дому» и AdVita объясняют случай с блокадницей, пытавшейся себя прооперировать
Правда, что госпитализаций с коронавирусом в Петербурге стало рекордно мало? Показываем график
Новый год — 2022
В конце декабря на Конюшенной площади в Петербурге откроется каток ⛸
Главную новогоднюю ель установят на Дворцовой в начале декабря. На Манежной тем временем идет монтаж рождественской ярмарки
«Никольские ряды» начнут новый зимний сезон 1 декабря. Горку для катаний сохранили, вход на территорию будет бесплатным
Откуда привезут новогоднюю ель для Дворцовой и что с деревом будет после праздников? Отвечают власти
Уже планируете Новый год? В Смольном тоже — там рассматривают введение дополнительных запретов 😱
Как меняется Петербург
В Саду Дружбы закончились работы по благоустройству. Показываем, как изменилось общественное пространство
Ради строительства Большого Смоленского моста хотят снести восемь исторических домов. Что это за здания?
Смольный может построить велодорожку из Лахты до Смолячкова. На «технико-экономическое обоснование» проекта выделили 11 млн рублей
Новый мост через Неву свяжет два берега Невского и Красногвардейского районов. Что известно о разводной переправе и как она может выглядеть
Как добиться установки урн во дворе, на набережной или в парке? Мундеп из Петербурга составил инструкцию
Вакцинация от коронавируса
Что известно про новый штамм коронавируса B.1.1.529? Насколько он опасен и заражен ли им кто-то в России?
В общественном транспорте Петербурга не будут вводить QR-коды. А что насчет такси?
В Ленобласти введут обязательную вакцинацию вслед за Петербургом. Рассказываем, кого она коснется
В России регистрируют вакцину «Спутник М» для подростков. Что про нее известно?
Губернатор Ленобласти Александр Дрозденко отозвал свое предложение о признании иностранных QR-кодов в регионе
Коллеги «Бумаги»
Обвинительные клоны
Непрофессиональное заболевание
Как читать новости о ковиде?
Научпоп
Фестиваль научных и исследовательских фильмов «Мир знаний» проведут в Петербурге с 1 по 6 декабря. Тема этого года — космос
Почему у облаков в Петербурге бывают ровные края? Мы узнали у популяризатора астрономии и синоптика. Обновлено
Оказывается, первой в мире заболевшей коронавирусом была продавщица морепродуктов из Уханя — и это важная новость. Главное из статьи Science
Объявлены лучшие научпоп-книги 2021 года по версии премии «Просветитель». Что почитать из списка?
Мы объединим ученых из разных городов на вечеринке в поезде Москва — Санкт-Петербург. Как поучаствовать?
Подкасты «Бумаги»
Как понять, что вы живете в гетто? Слушайте лекцию о том, почему происходит сегрегация в городах
Зимовка в теплой стране — это дорого и сложно? А что с границами? В этом подкасте планируем побег от холодов
Нанохлеб, «графеновики» и 3D-печать домов: в этом подкасте обсуждаем новые материалы и придумываем, что взять с собой в постапокалипсис
Как рождаются планеты и какой космос на вкус? Слушайте лекцию с фестиваля Science Bar Hopping — о роли пыли во Вселенной
Как интернет изменил наше общение? Подкаст про войсы, ошибки в переписке, стикеры и цифровой этикет 👋
К сожалению, мы не поддерживаем Internet Explorer. Читайте наши материалы с помощью других браузеров, например, Mozilla Firefox или Chrome.