Когда лучше засыпать и просыпаться, как понять, что у вас проблемы со сном, куда в Петербурге обращаться за помощью, и можно ли полностью сменить свой режим, не навредив здоровью?
«Бумага» поговорила с сомнологами и рассказывает, из-за чего возникают бытовые проблемы со сном и можно ли спасаться от них кофеином или снотворными.
Сколько нужно спать, чтобы чувствовать себя хорошо?
Сомнологи сходятся во мнении, что ежедневный сон здорового человека старше 18 лет должен составлять 7–9 часов, при этом подросткам от 14 до 17 лет рекомендуют спать больше — 8–10 часов, детям от 6 до 13 лет — 9–11 часов, а от 3 до 5 лет — 10–13 часов.
Национальный фонд сна США также рекомендует «допустимые границы» сна:
1. подросткам с 14 до 17 лет не рекомендуется спать меньше 7 и больше 11;
2. молодым людям с 18 до 25 лет — меньше 6 и больше 10–11;
3. взрослым старше 25 лет — меньше 6 и больше 10;
4. людям старше 65 лет — меньше 5–6 часов и больше 9.
2. молодым людям с 18 до 25 лет — меньше 6 и больше 10–11;
3. взрослым старше 25 лет — меньше 6 и больше 10;
4. людям старше 65 лет — меньше 5–6 часов и больше 9.
При этом в других исследованиях — например Американской академии медицины сна и Общества исследования сна — нет показателя, который не рекомендовал бы спать больше определенного количества часов.
Сомнологи утверждают, что свой режим человек должен определять самостоятельно, подстраиваясь под собственные ощущения.
— В ходе специальных исследований оказалось, что есть определенный генетический компонент, который определяет приверженность людей к типу «жаворонков» или «сов», — так называемый хронотип. Генетически принадлежность к тому или иному типу определяется примерно на 54 %, — рассказывает Полуэктов.
В зависимости от периода суточной активности человека ученые на основании опросов выделяют уже три основных хронотипа людей, которые условно называют «совы», «жаворонки» и «голуби». Такое деление подтверждают и другие сомнологи России.
1. «Совы» ложатся спать поздно, нередко после полуночи. Самостоятельно просыпаются лишь поздно; пики их активности приходятся на вечернее или ночное время суток.
2. «Жаворонки» ложатся спать рано, в районе 21:00–23:00. Самостоятельно пробуждаются рано утром; пики активности приходятся на первую половину суток.
3. «Голуби» ложатся спать чуть раньше «сов», в 23:00–00:00. Легко просыпаются утром, но позже «жаворонков»; активны в течение всего дня, без заметных пиков и спадов.
2. «Жаворонки» ложатся спать рано, в районе 21:00–23:00. Самостоятельно пробуждаются рано утром; пики активности приходятся на первую половину суток.
3. «Голуби» ложатся спать чуть раньше «сов», в 23:00–00:00. Легко просыпаются утром, но позже «жаворонков»; активны в течение всего дня, без заметных пиков и спадов.
Как понять, что у вас проблемы со сном, и когда нужно обращаться к врачу?
Как объясняет «Бумаге» сомнолог Михаил Полуэктов, если человек чувствует необходимость обратиться к врачу или считает, что его поведение во сне «неправильное», ему стоит записаться на прием.
Полуэктов отмечает, что к сомнологам редко обращаются люди, которые спят, по их мнению, очень много. Однако, по его словам, если вас беспокоит переизбыток сна не менее трех раз в неделю, тоже стоит обратиться к врачу-сомнологу.
Сомнологи из России и США подтверждают, что проблемы со сном определяются индивидуально самим человеком: одни могут спать меньше, но не чувствовать себя от этого плохо, другие — больше, но будут недовольны своим сном.
На сайте проекта «Сомнологи России» можно бесплатно пройти онлайн-тесты на бессонницу и сонливость, результаты которых проанализируют квалифицированные эксперты. После этого врачи вышлют вам на почту рекомендации: стоит или нет обращаться к специалисту.
Где в Петербурге лечат нарушения сна?
В зависимости от первопричины возникновения нарушений сна, человека может лечить как сомнолог, так и невролог или психиатр. Если вас беспокоит именно проблемы со сном, на первичную консультацию можно записаться к сомнологу.
В Петербурге такие услуги платно предоставляют и частные, и государственные клиники:
1. Лаборатория сна НИИ имени Бехтерева;
2. Сомнологический центр клиники «Доктор Сан»;
3. Центр сомнологии «СМ-Клиника»;
4. Центр нарушений сна клиники «Семь докторов».
2. Сомнологический центр клиники «Доктор Сан»;
3. Центр сомнологии «СМ-Клиника»;
4. Центр нарушений сна клиники «Семь докторов».
В среднем прием у сомнолога из этих клиник стоит от 1 до 4 тысяч рублей.
Бесплатно записаться к сомнологу можно, получив направление из вашей районной поликлиники.
Что кроме шума и кофеина портит здоровый сон?
Сомнологи выделяют две основные причины возникновения немедицинских проблем со сном у человека.
1. Режим сна. Ложиться и вставать следует в одно и то же время каждый день. Несоблюдение этого распорядка может приводить к уменьшению количества и качества сна, особенно в возрасте после 25 лет.
2. «Эффект Эдисона». Яркое освещение даже за пределами спальни влияет на качество сна человека и способствует снижению выработки мелатонина, который вырабатывается только в темноте. Сомнологи рекомендуют избегать яркого света (в том числе от телевизора, монитора и смартфона) хотя бы за полчаса до сна.
2. «Эффект Эдисона». Яркое освещение даже за пределами спальни влияет на качество сна человека и способствует снижению выработки мелатонина, который вырабатывается только в темноте. Сомнологи рекомендуют избегать яркого света (в том числе от телевизора, монитора и смартфона) хотя бы за полчаса до сна.
К тому же сомнологами из «Национальной ассоциации сна США» и Гарвардского университета доказано, что на немедицинские проблемы со сном влияют шум, курение сигарет (за 1–2 часа до сна), повышенная температура воздуха в спальне, плотный ужин, храп партнера, кофеин (не рекомендуется после обеда) и алкоголь (можно только за 3 часа до сна).
Как самостоятельно изменить или улучшить качество сна?
На данный момент не существует сомнологических исследований, которые бы доказывали, что можно изменить свой хронотип (например, с «жаворонка» на «сову») без вреда здоровью. Специалисты советуют искать работу, подходящую вашим биологическим часам, и, главное, соблюдать при этом режим сна.
При этом, чтобы не навредить здоровью, человек всё равно должен ложиться спать в темное время суток и при пробуждении заставать дневной свет: таким образом вырабатываются необходимые для здорового сна гормоны и сохраняются биологические ритмы.
Чтобы улучшить качество сна, сомнологи рекомендуют регулярно заниматься активным спортом (но не за 4–5 часов до сна), давать телу расслабиться (например, приняв теплую ванну или посидев в удобном кресле) и засыпать рядом с домашними животными.
Можно ли спать недолго, но несколько раз за сутки?
Как отмечают сомнологи, нарушение консолидированного сна в любом случае плохо сказывается на здоровье человека.
Специалисты могут лишь индивидуально подбирать необходимую практику для человека, вынужденного нарушать режим сна.
Можно ли самостоятельно бороться с проблемами со сном с помощью снотворного или лечебных трав?
Все снотворные лекарственные препараты в России продаются лишь по рецепту врача. Их нельзя употреблять без индивидуального назначения.
При этом, как отмечают сразу несколько сомнологов, их назначают лишь в крайних случаях, так как эти препараты не восстанавливают нормальную структуру сна, а лишь приглушают симптомы проблемы.
Более легкие снотворные препараты же (например, целительные травы и настойки) зачастую в России продаются без рецепта. Но, как говорит президент Национального общества по сомнологии и медицине сна России Михаил Полуэктов, согласно исследованиям, их действие практически незаметно: эффективность составляет меньше 1 %.
Насколько эффективен кофеин в борьбе с сонливостью?
Кофеин, который содержится в кофе, крепких чаях, энергетических напитках, как показывают исследования сомнологов, помогает избавиться от сонливости, но вызванной лишь недосыпом. При этом у него краткосрочное действие.
Кофеин не рекомендуется употреблять как минимум за 6 часов до сна: он осложняет засыпание и мешает достигать фазы глубокого сна.
Как на человека влияют белые ночи, ночная работа и смена часовых поясов?
Смещение суточного ритма (джетлаг) зачастую встречается у авиапассажиров, ночных работников, которые вынуждены чередовать дневные и ночные смены, а также — в гораздо меньшей степени — у тех, кто сталкивается с белыми ночами. Зачастую такие люди не могут привыкнуть к постоянному режиму — и у них появляются проблемы со сном.
Как с помощью опросов выяснили сомнологи, подобное рассогласование между солнечными и биологическими часами, если оно будет повторяться часто, может вызвать у людей утомление, вялость, ухудшение внимания и снижение аппетита.
В случае с белыми ночами эти симптомы могут быть в гораздо меньшей степени, а у привыкших к ним жителей не проявляться вовсе.
Как избавиться от последствий смещения суточного ритма?
В каждом случае подход должен быть индивидуальным. Так, авиапассажирам сомнологи рекомендуют за 4–5 дней до полета начать засыпать во время, соответствующее тому часовому поясу, в который они направляются. Если так не получится, сначала по прилету заснуть будет сложно, но через 3–4 дня организм привыкнет.
Ночным работникам зачастую советуют спать после смены и полностью отсыпаться на выходных или растягивать сон на несколько частей, в том числе днем. При этом влияние таких практик на здоровье человека полностью не изучено и специалисты не рекомендуют работать людям в ночное время суток.
Последствия белых ночей зачастую проходят сами и не требуют ни самостоятельных принятия мер, ни участия специалистов.
