3 августа 2018
Как заснуть в жару, можно ли тренироваться и постоянно принимать душ и как не отекать? Главные вопросы этого лета
В жару невозможно спать, есть, заниматься спортом и вообще шевелиться. Как со всем этим быть? «Бумага» отвечает на главные вопросы — о кошмарах в жару, отеках, тошноте и кондиционере.

В такую жару ужасно сплю. Что меня спасет?

С ночным отдыхом в жаркую погоду две проблемы: сложно заснуть и сам сон беспокойный — с пробуждениями. Физиолог Лариса Окорокова говорит, что проблемы со сном зачастую связаны с потерей организмом влаги. По ее словам, чтобы снова заснуть, достаточно выпить стакан воды.
Главный терапевт департамента здравоохранения Москвы Леонид Лазебник отмечает, что на неспокойный сон могут влиять и косвенные факторы: из-за жары и повышенного содержания микрочастиц воздух становится плотнее, что увеличивает звукопроводимость, а еще уменьшается концентрация кислорода в воздухе. Из-за этого, по его словам, шум с улицы слышен даже на верхних этажах. Лазебник советует перед сном сбрызгивать тюль или марлю на окнах водой из пульверизатора, за три часа не пить тонизирующие напитки (такие как зеленый чай и кофе), не принимать вечером холодный душ и не заниматься спортом.
Научный журналист Борис Цацулин, создавший информационный ресурс «Научный подход», связывает сложности со сном летом с тем, что тело адаптируется к новой температуре и испытывает стресс, влияющий на сон. Цацулин рассказал «Бумаге», что ночью температура снижается на несколько градусов по сравнению с дневной — и это создает оптимальные условия для сна, а так как в жару температура выше, засыпать труднее.
Борис Цацулин, научный журналист:
— Когда человек спит, его температура тела снижается. Высокая температура же в помещении влияет на качество быстрой фазы сна, когда мозг активен. И из-за этого ухудшается качество сна: он становится беспокойным, могут сниться кошмары.
Цацулин отмечает, что частые пробуждения могут быть связаны с освещением: когда солнце заходит, становится холоднее — увеличивается выработка гормона сна мелатонина. По его словам, когда влажность нормальная, а воздух холодный, засыпать легче, а когда влажность высокая и температура теплая — сложнее.
По словам Цацулина, при высокой температуре, если вы отправились в поход, бежите марафон или просто много тренируетесь, может пригодиться изотоник — вода со смесью солей, которые помогают сохранить электролитный баланс.

Постоянно чувствую себя грязным. Сколько раз можно принимать душ, чтобы не навредить коже?

Вообще-то, в жаркую погоду и правда стоит мыться чаще, чем обычно. Потливость, из-за которой мы чувствуем себя грязными, повышает вероятность развития воспалений и зуда кожи. При этом стоит использовать мыло, которое не пересушивает кожу и обращать внимание на температуру воды.
Министерство здравоохранения России советует использовать для ухода за кожей без дерматических заболеваний мыло или гель для душа, в которых содержится минимум красителей и парфюмерных отдушек и входят увлажняющие компоненты — например, глицерин. В министерстве не советуют использовать в жару мыло с высоким содержанием щелочных компонентов (например, хозяйственное), потому что из-за этого могут возникнуть морщины, появляется сухость, кожа трескается и шелушится.
При этом замдиректора Государственного научного центра дерматовенерологии и косметологии России Андрей Львов говорит, что желательно умываться теплой водой комнатной температуры хотя бы два раза в день: утром и вечером.
Борис Цацулин, научный журналист:
— Душ четыре-пять раз в день тоже не всегда хороший вариант, потому что смывается микрофлора кожи. Кожа оснащена собственной армией полезных бактерий, помогающих ей восстанавливаться и защищаться. Частые души могут вызывать акне и сухость кожи, поскольку смывают липидный слой кожи (то есть продукты сальных желез), защищающий кожу от повреждений и даже от ультрафиолета, что актуально в летнее время.
Петрофизик и автор блога Don’t touch my face Адэль Мифтахова пишет, что гели для душа стоит выбирать, например, среди аптечных марок.
Адэль Мифтахова, автор блога Don’t touch my face:
«Дешевые гели для душа из супермаркета (за редкими исключениями) слишком просто сформулированы и пересушивают кожу. Потому что содержат агрессивные ПАВы. И после них очень хочется чем-нибудь намазаться, но далеко не любой крем помогает. А вот гели подороже — среди аптечных марок, например — делают более мягкими. И после них порой даже не нужен крем. Сохранить на коже всякие полезные жиры гораздо проще, чем смыть их полностью и пытаться восполнить с помощью крема».

От какой еды в такую жару я буду потеть, а от какой — отекать?

В жару рекомендуется есть легкую пищу. Если в блюде много жира, его будет сложнее переварить, из-за этого организм затратит энергии больше обычного, что косвенно может привести к повышенному потоотделению.
Отеки появляются, когда увеличивается количество жидкости в межклеточном пространстве, к чему может привести повышенное потоотделение из-за недостатка воды.
Отеки могут появиться от чрезмерного питья, употребления очень соленой пищи или алкоголя. Поэтому, чтобы не отекать и не потеть, лучше есть пищу, в которой много жидкости: темную зелень, овощи, фрукты и даже натуральный йогурт. При этом не нужно ограничивать себя в питании только потому, что это «не подходит для жары». Возможно, по ряду других причин организму нужны, например, углеводы или белки.

Это нормально, что я пью в несколько раз больше воды, чем обычно?

Потребление воды помогает организму в жаркую погоду: она отвечает за кровообращение, доставляет в клетки питательные вещества, выводит лишние компоненты. Так как при потоотделении мы теряем много жидкости, ее нужно восполнять, поэтому и пьем больше воды.
По словам Цацулина, норма употребления жидкости в жаркую погоду не определена: необходимо ориентироваться на свое самочувствие.
Борис Цацулин, научный журналист:
— Можно ориентироваться по цвету мочи. Если моча концентрирована (то есть имеет насыщенный цвет — прим. «Бумаги»), значит, тело сохраняет воду, а не активно избавляется от нее. Это неоднозначный показатель, но им можно пользоваться.
При этом необходимо употреблять не менее 2 л жидкости в день: именно столько, по словам Цацулина, теряется при дыхании и потоотделении. В это количество входит и питьевая вода, и соки из пищи.
Заставлять себя пить не стоит, лучше сделать так, чтобы у вас всегда был к воде доступ — например, носить с собой.

Есть ли одежда, в которой я не буду умирать от жары?

Ткань может влиять на то, как человек ощущает тепло. Дизайнер одежды Лена Литвинова рассказала «Бумаге», что в жару лучше всего носить натуральные ткани: хлопок, лен, легкий трикотаж или шелк. Это одинаково относится и к верхней одежде, и к штанам, и к белью.
Литвинова не советует носить синтетические ткани, но при этом отмечает, что некоторые из них — например, вискоза — могут хорошо пропускать воздух и подходить для летней погоды.
В жару лучше выбирать белый и пастельный цвета вещей, говорит дизайнер. Это связано с тем, что светлые цвета лучше отражают солнечные лучи. В жару также рекомендуют носить головной убор, который будет защищать голову от солнца.
Желательно не носить в жаркую погоду неудобную обувь: при повышенной температуре ноги при ходьбе сильнее потеют и отекают. Для лета подходит легкая и дышащая обувь — от проветриваемых кроссовок до сандалий.

Мне тяжело двигаться. Нужно ли уменьшить интенсивность занятий спортом?

Как рассказывает «Бумаге» фитнес-тренер Екатерина Дмитриева, в жаркую погоду желательно снизить интенсивность тренировок.
Екатерина Дмитриева, тренер:
— Уличные тренировки в жаркую погоду дают дополнительную нагрузку на организм. Во время выполнения упражнений температура тела дополнительно повышается. Чтобы организм охладился, начинается активная циркуляция крови, и меньше крови доставляется к работающим мышцам.
Дмитриева отмечает, что в такую погоду частота сокращения сердечных мышц увеличивается, что может привести к дополнительному стрессу для организма и даже к проблемам со здоровьем. По ее словам, в группе риска находятся люди с сердечными заболеваниями.
Тренер рассказывает, что из-за активных тренировок на солнце могут возникнуть и тепловые судороги: когда мышца сокращается и становится очень твердой. В этом случае нужно прекратить тренировку.
Лучше всего заниматься в спортивном зале с кондиционером, рассказывает Дмитриева. Но если такой возможности нет, то для тренировки лучше выбрать утро или вечер, когда температура ниже, а воздух свежее.

Мне постоянно душно, а иногда начинает тошнить. Что с этим делать?

Чувствовать духоту в жару — это нормально, если вы находитесь в непроветриваемом помещении или на улице. Тошнота и рвота — это признак теплового истощения, говорится в справочнике одной из самых крупных в США фармацевтических компаний Merck Manuals. Врачи в этом случае рекомендуют перейти в проветриваемое помещение и пить больше жидкости, исходя из собственных ощущений.
Если к тошноте и рвоте добавляется высокая температура тела (39–40 градусов), это могут быть симптомы теплового удара или кишечного отравления — необходимо обратиться к врачу или вызвать скорую помощь. В ожидании врачей рекомендуется положить на голову прохладный компресс или влажное полотенце и продолжить пить.

Если весь день лежать, ничего не есть и не пить, станет легче?

Вам вряд ли станет легче, если совсем ничего не делать.
Борис Цацулин, научный журналист:
— Это то же самое, что лежать в холодном климате. Когда лежишь и ничего не делаешь, ничего и не происходит, легче не становится. Если плохо, лучше сменить обстановку, переместиться в помещение без солнца, пить жидкость и есть нежирную углеводистую пищу.
При этом, отмечает Цацулин, сидеть под кондиционером не рекомендуется: он может локально охлаждать части тела. В некоторых ситуациях кондиционер может снизить температуру тела настолько, что упадет местный иммунитет, который защищает поверхности от чужеродных биологических агентов.
Если вы нашли опечатку, пожалуйста, сообщите нам. Выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl + Enter.

НОВОСТИ

все новости

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.