Что делать, если вы очень боитесь заболеть коронавирусом? Как справиться с паникой и помочь своим близким? И как проводить время в самоизоляции, когда кажется, что совсем нечем заняться?
«Бумага» поговорила с петербургскими психологами о том, как сохранять спокойствие во время пандемии COVID-19.
Я очень боюсь коронавируса. Со мной что-то не так?
Бояться абсолютно нормально, считают психологи. Страх и тревога — наши базовые эмоции, имеющие важное значение для выживания. Они помогают нам замечать опасности и вовремя реагировать на них. Страх полезен в чрезвычайных ситуациях — благодаря ему обостряется восприятие, что позволяет человеку предчувствовать малейшие признаки опасности.
Как считает психолог-консультант Константин Кунах, при благоприятном исходе со временем психика человека адаптируется, и на место страха приходит спокойное понимание рисков и вероятностей. Постоянные мысли о возможных ужасных событиях не помогают ни справиться с происходящим, ни успокоиться. Психологи советуют принимать свои чувства и переключаться на решение текущих проблем.
Если не получается справиться самостоятельно, стоит обратиться за помощью к психологу. В противном случае страх грозит обернуться паникой.
Паника — это безотчетный страх перед реальной или предполагаемой угрозой. Психотерапевт «Елизаветинской больницы» Роберт Арушанов рассказывает, что непрекращающееся чувство паники может привести к серьезным болезням. В первую очередь обостряются тревожно-фобические расстройства, также может развиться депрессия.
Есть ли какие-то приемы, чтобы справиться с паникой?
Есть несколько несложных рекомендаций, которые помогут успокоиться. Вот некоторые из них:
Техники дыхания. Главный принцип — выдох должен быть длиннее, чем вдох. Вдохните на три счета, а выдохните на шесть. Это поможет успокоить организм и отвлечься от переживаний. Можно дышать под музыку: психолог-консультант Марина Козина рекомендует составить плейлист из любимых песен (лучше спокойных) и попробовать дышать под их ритм.
Работа с образами. Попробуйте представить свое состояние, например, в виде бушующего океана. И старайтесь менять картинку в сторону более спокойной — пусть волны становятся тише, ветер стихает, выглядывает солнце.
Физические упражнения. Физическая активность помогает снимать тревожное состояние и отвлекает от навязчивых мыслей. Попробуйте поприседать, поотжиматься, попрыгать, побегать на месте.
Медитация. Это помогает отслеживать свои мысли и замечать, что с вами происходит. Психолог Марина Козина советует начать медитировать от 10 минут в день. Можете воспользоваться специальными приложениями, например Insight Timer и Meditopia.
Контакты с водой. Когда вы просто включаете воду, слушаете ее или принимаете душ — это может немного снизить эмоциональное напряжение.
Техника слежения за мыслями. Психолог Константин Кунах советует понаблюдать за своими мыслями в течение минуты и записывать подряд всё, что приходит в голову, чтобы познакомиться с направлениями своего мышления. Затем нужно спросить себя, насколько эти мысли обоснованы или попытаться понять, нравятся ли они вам. Если научиться относиться к своим мыслям как к физиологическому процессу, сродни пищеварению, который мы, по сути, не можем контролировать — можно будет не подчиняться им и вызываемому ими страху.
Что делать, если у моих близких паника?
Психолог Константин Кунах советует следовать рекомендациям, которые дают при разгерметизации салона в самолете — сначала надеть кислородную маску на себя, а уже потом на других: сначала нужно успокоиться самому. Чтобы помочь близким, специалист рекомендует рассказать им, что успокаивает вас. Кроме того, просто общение со спокойным человеком помогает прийти в себя.
Успокоить может и реальная помощь: например, закажите близкому человеку доставку еды или продуктов, чтобы ему не пришлось идти в магазин.
Кроме того, психологи советуют не осуждать и не давать советов, которые вам самому не помогли бы — например, «просто успокойся». Лучше говорить спокойным голосом. Если человек в панике, предложите ему медленно и глубоко дышать. В случае ухудшения состояния стоит обратиться за помощью медиков.
Я читаю много новостей про коронавирус и волнуюсь. Поможет ли мне отказ от получения информации?
В последнее время поступает очень много новой информации, постоянно появляются тревожные новости. Быть в курсе ситуации необходимо, от этого может зависеть ваша безопасность.
Чтобы не переживать слишком сильно, постарайтесь сократить количество времени, уделяемое новостям. Например, читать их не более 15 минут в день или два раза в день. Это позволит быть в курсе событий, но не читать одно и тоже несколько раз и не усиливать панику. Можете ограничиться официальными источниками, например сайтом ВОЗ.
Я переживаю за своих родителей и старших родственников, которые не соблюдают режим самоизоляции. Как мне убедить их не выходить из дома?
Психолог Марина Козина советует подходить к таким разговорам аккуратно. Они могут привести к агрессивным спорам, которые подогреют панику и ухудшат состояние. Правильнее всего — высказать свою позицию и привести аргументы. При этом нельзя насильно заставить следовать им, важно уважать выбор ваших близких.
Психологи Вера Красноперова и Антон Русаков советуют отправлять родным ссылки на статьи, предлагать конкретную помощь, задавать вопросы, чтобы разобраться, в чем ваши мнения отличаются. Стоит выбирать аккуратные формулировки. Например, вместо того, чтобы упрекать людей в безответственности, следует сказать им: «Друзья, меня беспокоит, что вы продолжаете ходить в рестораны и ездить в метро, пожалуйста, прочитайте эту статью».
Мне тяжело сидеть дома на карантине. Как мне найти занятие и подбодрить себя?
Постоянно сидеть дома и работать удаленно сложнее, чем кажется. Даже люди, которые любят проводить время не выходя на улицу, могут начать испытывать психологический дискомфорт из-за долгой самоизоляции.
Психологи советуют организовать комфортное рабочее место и договориться с близкими не мешать друг другу. В свободное время можно сделать уборку, разобрать старые вещи, приготовить что-то вкусное или пройти онлайн-курс. «Бумага» составила список ресурсов, открывших доступ к своим образовательным материалам.
Психолог Константин Кунах советует составить список того, что давно откладывалось из-за нехватки времени. Чтение книг, написание писем, составление планов, знакомство с различными занятиями — сидя дома можно сделать очень многое. Важно не верить мыслям о том, что дома нечем заняться: специалист советует игнорировать звучащее в голове «не знаю, что делать» и задаться вопросом «какое занятие мне сейчас может быть интересно?».
Если вы чувствуете, что на карантине становится плохо, важно напомнить себе, что вы не находитесь взаперти на самом деле, подчеркивает психолог Марина Козина.
