Как бороться со стрессом на работе и какие упражнения помогут собраться накануне дедлайна

Что чаще всего провоцирует стресс и вреден ли он для организма, по каким изменениям можно понять, что состояние стало хроническим, и какие упражнения помогут сосредоточиться на важной задаче, если вы волнуетесь перед собеседованием или важной встречей?
«Бумага» узнала у психологов, как бороться со стрессом на работе и в какой момент стоит обратиться к специалисту.

Что вообще называется стрессом?

Стресс — это реакция организма на внешние воздействия. Этот механизм необходим людям для выживания, его задача — адаптировать человека к изменяющейся среде.
В моменты стресса организм переходит из состояния равновесия в состояние дисбаланса, активизируя наиболее важные системы организма и ослабляя менее важные. Перераспределив таким образом ресурсы, человек может, например, убежать от грабителя или отбить атаку дикого зверя.

Какой вред стресс приносит организму?

Психологи различают понятия эустресса и дистресса. Эустресс — это «полезный» стресс, он не очень сильный, скорее мобилизует организм, обычно вызван положительными событиями — например, это состояние перед первым свиданием. Дистресс — это «вредный» стресс, продолжительный, сопровождающийся негативными переживаниями, который пагубно сказывается на здоровье и психологическом состоянии человека.
Перестраивать работу организма без последствий можно только на короткое время. По словам психолога и гештальт-терапевта Сергея Смирнова, проблемы начинаются, когда стресса слишком много, реакции слишком острые или не прекращаются слишком долго.
Сергей Смирнов, психолог:
— Например, напротив вас сидит тигр. Вы не можете расслабиться: в любой момент он может на вас прыгнуть. Поэтому ваш организм постоянно поддерживает себя в состоянии готовности, некоторого вынужденного дисбаланса. Если вы живете с тигром в одной квартире, а на работу ходите в клетку к крокодилам, то одно из двух: либо ваш организм сможет приспособиться и тигры с крокодилами не будут вызывать у вас стресс, либо вы будете в стрессе постоянно.

Что чаще всего провоцирует стресс?

Источником стресса всегда является резкое нетипичное изменение условий. Важный фактор его возникновения — новизна, неожиданность происходящего. Поэтому, например, поездка в метро не может вызывать у вас стресс, если вы пользуетесь им каждый день.
Ольга Львова, психолог:
— У офисных сотрудников чаще всего дистресс вызывается страхами: не успеть к дедлайну, выглядеть некомпетентным, не оправдать ожиданий, потерять работу. В социальной психологии существует теорема Томаса: если человек считает какую-то ситуацию реальной, то она становится реальной по своим последствиям. То есть если человек воспринимает что-то происходящее вокруг как угрозу, как то, что вызывает у него страх, он будет относиться к этому как к реальной угрозе, а значит, испытывать стресс. Даже если всем вокруг кажется, что ситуация не стоит выеденного яйца.

Как понять, что вы испытываете стресс?

Поскольку стресс — это комплексная реакция организма, то он сопровождается рядом физиологических, гормональных, биохимических, поведенческих и психологических изменений. Часть из них мы можем заметить за собой: изменение дыхания, потные ладони, «медвежья болезнь» (синдром раздраженного кишечника); часть из них мы не осознаем: усиление секреции ряда гормонов, увеличение глюкозы в крови и так далее.

Как понять, что стресс стал хроническим?

Хронический стресс (дистресс) приводит уже к более серьезным изменениям в работе организма. Он может вызывать бессонницу или, наоборот, чрезмерную сонливость, нарушение работы кишечника, снижение или, наоборот, усиление аппетита, ухудшение когнитивных функций, невозможность сосредоточиться.
Иногда из-за стресса развивается гипертонус мышц — невозможность их расслабить, из-за которого могут начаться боли. Например, хроническое напряжение мышц шеи может привести к смещению позвонков, зажиму нервов, что в свою очередь спровоцирует мигрени.
Если вы обнаружили у себя эти симптомы, обратитесь к врачу.

Как алкоголь может усугубить ваше состояние?

Алкоголь, с одной стороны, может ослабить гиперконтроль и когнитивное напряжение, но, с другой стороны, это сильный стресс для печени и систем организма, связанных с нейтрализацией токсинов. В целом любые изменения, ухудшающие работу адаптивной системы организма: нехватка витаминов, неполноценное питание, недостаток сна, свежего воздуха, солнечного света — усугубят ваше состояние.

Что делать, если у вас цейтнот и нужно срочно собраться?

Универсального рецепта на этот случай, к сожалению, нет. Но есть несколько методов, которые рекомендуют психологи. Самое простое — дыхательные упражнения.
Антон Скобелев, психолог:
— Дыхание — универсальный инструмент управления состоянием человека. Если вам необходимо взбодриться — сделайте вдох на шесть счетов, выдох на три. Если расслабиться и успокоиться — наоборот: вдох на три счета, выдох на шесть. Идеально — сперва успокоиться, затем взбодриться. Еще один метод — короткий массаж лимфатических узлов лица и шеи: от носа по щекам к ушам, от подбородка и ушей — к межключичной впадине, лба — вдоль бровей от центра к периферии.
Если вы никак не можете расслабиться, то попробуйте зайти с противоположной стороны: не старайтесь расслабить мышцы, а наоборот, сначала максимально их напрягите. Держите их в таком состоянии несколько секунд, а потом расслабьте. Повторите это упражнение несколько раз.
В зависимости от количества времени до дедлайна можно переключиться на спорт или прогулку, а также попробовать выполнять задачи методом «Помидора»: разбить их на 20-минутные периоды и делать короткие перерывы.
Однако нужно понимать, что всё это — способ справиться с симптомами: в текущей ситуации несколько ослабить проявления стресса. Для решения проблемы может потребоваться помощь психолога.
Сергей Смирнов, психолог:
— Зачастую наша реакция на стресс слишком сильная. Например, человеку предстоит собеседование, а он в предобморочном состоянии. Очевидно, что такая реакция на стрессовую ситуацию зависит от внутренних психических особенностей людей. В некоторых случаях человек сам вгоняет себя в стресс. Например, нагружает себя работой или загоняет себя в угол. Возможно, он страдает из-за неуверенности в себе, низкой самооценки и поэтому вечно боится, что его низко оценят или как-то забракуют результаты его деятельности.

Как предотвратить стресс?

К сожалению — или к счастью — никак, это естественная часть жизни. Без него человек не смог бы выжить как вид, ведь стресс позволяет нам адаптироваться к изменяющимся условиям. Но важно нормализовать свою реакцию на стрессогенные ситуации, чтобы не реагировать слишком остро, истощая свои ресурсы.
Для снижения риска возникновения дистресса психологи рекомендуют полноценно питаться, высыпаться, регулярно двигаться, гулять на свежем воздухе, а также менять обстановку как минимум дважды в год.

ГЛАВНЫЕ НОВОСТИ