В издательстве «Альпина Паблишер» выходит книга «Год, прожитый правильно: 52 шага к здоровому образу жизни», в котором Бретт Блюменталь рассказывает, как неделя за неделей с помощью небольших корректировок привычек можно прийти к новой и более здоровой жизни. Автор предлагает отказаться от концепции новой жизни с понедельника и признать, что на успешные перемены требуется время и терпение.
«Бумага» публикует три главы из нового гида по ЗОЖ, в котором Блюменталь объясняет, в чем прелесть одиночества, как правильно растягиваться и почему это важно, а также дает прикладные советы по чтению упаковок продуктов в супермаркете.
Наслаждайтесь одиночеством
Когда я одна, я восстанавливаю силы.
Мэрилин Монро
Мы живем лихорадочной жизнью. Наши дни до предела заполнены тем, что мы должны делать, поэтому иногда совсем не остается времени на то, чего мы хотим. Проводя все время в окружении людей, мы не имеем возможности нажать на кнопку перезагрузки и прийти в себя. Но хроническая нехватка времени на себя или на те вещи, которые важны для нас лично, ведет к неуправляемому стрессу, разочарованию в жизни, утомлению, недовольству или, еще хуже, проблемам со здоровьем. Регулярно уделяя время себе, вы получите огромную пользу, ваша жизнь станет более приятной и поддающейся контролю.
Проводя время наедине с собой, вы получаете возможность поразмыслить о тех вещах, которые делают вас теми, кто вы есть. Одиночество позволяет вам заняться любимыми делами; изучить что-то неизведанное и вернуться к уже знакомому; поставить перед собой новые цели, чтобы построить жизнь так, как хотелось бы. К сожалению, многим людям трудно достичь намеченных целей именно потому, что они не в состоянии правильно расставить приоритеты и заняться действительно важными вещами. Однако если вы выделите время для себя, это заставит вас отвлечься от ежедневных рутинных обязанностей и требований окружающих, заняться собственными делами и более полно осознать то, что волнует и вдохновляет вас лично. Это нарушает монотонность жизни, делает ее восхитительной и стоящей того, чтобы жить.
К сожалению, многим людям трудно достичь намеченных целей именно потому, что они не в состоянии правильно расставить приоритеты и заняться действительно важными вещами
Одиночество помогает обрести свежий взгляд на вещи, предоставляя возможность очистить свой разум и вырвать с корнем все лишнее. Ясность мышления позволяет добраться до сердцевины того, что важно лично для вас, отгородившись от любых влияний извне. Благодаря этому вы становитесь более решительным и делаете выбор, исходя из того, во что действительно верите, не отвлекаясь на чужое мнение. Многим людям одиночество кажется некомфортным состоянием, но, преодолев этот дискомфорт, вы почувствуете себя независимым и уверенным в своих силах. Одиночество способствует тому, что вы начинаете рассчитывать именно на себя, учитесь доверять своим инстинктам и верить в правильность собственных решений. Со временем вы понимаете, что у вас достаточно сил для того, чтобы принимать эти решения и лучше контролировать собственную жизнь.
Наконец, время, проводимое в одиночестве, помогает справляться со стрессом. Оно позволяет перевести дух, отстраненно взглянуть на все происходящее с вами, избавиться от напряжения и давления, которые вы испытываете каждый день. Способность справляться с повседневным стрессом крайне важна для формирования правильного отношения к жизни. К тому же она существенно влияет на здоровье и самочувствие.
Путь к успеху
Вам может казаться, что полчаса или час в день, посвященные себе, — это много. Но, с другой стороны, час — это всего лишь 1/24 часть суток. Не так уж и много по большому счету, разве нет? Чтобы встроить в распорядок время для себя, вам нужно всего лишь внести этот пункт в свои планы и, самое главное, правильно расставить приоритеты. Вот что я могу вам предложить.
- Как выкроить время.На этой неделе каждый день вставайте на полчаса раньше или ложитесь на полчаса позже. Конечно, вам нужно спать по 7–8 часов, поэтому временем сна жертвовать не стоит. Если у вас слишком напряженный график, попробуйте внести кое-какие изменения в остальную часть дня. Например, если вы работаете, попробуйте проводить в одиночестве обеденный перерыв и займитесь в это время чем-то важным для вас. Если вы работаете дома или сидите с ребенком, попросите кого-нибудь побыть с ним в течение часа. Попытайтесь найти все существующие возможности и проявите немного творчества, чтобы спланировать время для себя.
- Назначьте встречу самому себе.Если вы ведете ежедневник, внесите в него время для себя, как будто это деловая встреча. Так у вас будет меньше шансов на то, что это время окажется съеденным кем-то или чем-то другим.
- Установите комендантский час для высоких технологий.После восьми вечера отключайте телефон, ноутбук и все прочие отвлекающие электронные устройства. Не включайте их до определенного часа утром, чтобы глаза и мозг могли отдохнуть от постоянного общения с высокотехнологичными устройствами.
- Структурируйте режим дня детей.Если у вас есть дети, сделайте их день более структурированным, чтобы иметь возможность лучше планировать собственные дела.
Что делать
Выделив время для себя, вы сразу же зададитесь вопросом: а что с ним делать? Ниже я предлагаю некоторые варианты, но на са- мом деле крайне важно, чтобы вы занимались чем-то, что нра- вится именно вам. Помните: это ваше время, и вы должны про- водить его наиболее приятным для вас образом.
- Займитесь физкультурой.Если время, которое вы планируете провести наедине с собой, выпадает на утренние часы, замечательная идея — посвятить его зарядке. Прогуляйтесь, сходите в спортзал или на занятия йогой. Это поможет вам проснуться и подготовиться к предстоящему дню. Если посещение спортзала невозможно, приобретите какое-нибудь домашнее спортивное оборудование, чтобы заниматься самостоятельно — с легкостью и удобством.
- Почитайте.Что бы вы ни предпочитали — знакомство с последними новостями или погружение в мир чувств, — чтение — это прекрасная возможность побыть одному и в то же время немного отключиться от повседневной реальности.
- Прикоснитесь к природе.Время, проведенное в естественной среде, дает возможность вернуться к истокам, открыть в себе творческую сторону и зарядиться вдохновением. Очистите свой разум, вдохнув свежего воздуха, полюбовавшись красотами окружающей вас местности и прислушавшись к звукам природы.
- Учитесь.Посетите какие-нибудь занятия, лекцию или посмотрите документальный фильм. Найдите новое увлечение или хобби, которым могли бы заниматься регулярно или время от времени.
- Исследуйте.Пешком, на машине, велосипеде или роликах исследуйте новые места в своем городе или его окрестностях.
- Культурно развивайтесь.Послушайте музыку, сходите на концерт, в театр, кино или музей. Расширьте свои горизонты, погрузившись в какие-нибудь культурные события.
- Реализуйте проект.Возможно, вы давно хотели навести порядок в шкафах? Или осуществить какие-нибудь усовершенствования в доме? Потратьте свое время на то, чтобы начать и завершить любые давно откладываемые проекты.
- Побалуйте себя.Потратьте час на массаж или косметические процедуры. Сделайте маникюр и педикюр. Не чувствуйте себя виноватыми, уделяя время собственной персоне. Наслаждайтесь!
Уделите время растяжке
Блаженны гибкие,
ибо они никогда не бывают не в форме.
Неизвестный автор
Для многих занятия физкультурой означают аэробику или силовые тренировки. Тренировка гибкости, или, проще говоря, растяжка, оказывается где-то на вторых ролях. Однако многие люди не подозревают, что растяжка действительно может быть очень полезна для поддержания физической формы на протяжении всей жизни.
Аэробика и силовые упражнения требуют сокращения и расслабления мышц. С возрастом наши мышцы теряют упругость, и мы становимся более ограниченными в своих движениях. Из-за этого возрастает опасность травм. Но хорошая растяжка улучшает самочувствие и повышает гибкость. В результате риск получения травм снижается и мы продолжаем наслаждаться более активной жизнью.
Не менее важна растяжка и в освобождении от стресса. В различных мышцах нашего тела нередко накапливается напряжение. У некоторых людей стресс выражается в перенапряжении мышц поясницы, у других страдает шея и т. д. Вне зависимости от места локализации напряжения растяжка помогает снять его и расслабить мышцы. Кроме того, она улучшает кровообращение, усиливая приток крови, что вызывает прилив энергии и помогает мышцам восстановиться.
Путь к успеху
Растяжка не требует никакого хитроумного оборудования или продолжительного времени. Ею можно заниматься где угодно. Если у вас есть какие-либо хронические заболевания или перенесенные травмы, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к тем или иным упражнениям.
Когда заниматься растяжкой
Хотя заниматься можно где угодно и когда угодно, очень важно уделять время растяжке во время занятий физкультурой. Лучше всего — после разминки и в конце основного комплекса упражнений. К этому времени мышцы уже хорошо разогреваются, что делает растяжку более легкой и эффективной.
Дорожные правила
Чтобы ваша растяжка была безопасной и правильной, обращайте внимание на следующие вещи.
- Продолжительность.Каждое упражнение на растяжку повторяйте два–четыре раза и выполняйте его по 10–13 секунд.
- Порядок.Начинать лучше всего с растяжки более крупных групп мышц (ноги, спина, грудная клетка) и заканчивать более мелкими (плечи, бицепсы и трицепсы).
- Осознавайте свои пределы.Выполнение упражнений на растяжку может вызывать легкий и кратковременный дискомфорт или небольшое напряжение. Сильная или продолжительная боль означает, что вы зашли слишком далеко. При возникновении болезненных ощущений ненадолго — пока боль не пройдет — прекратите выполнять упражнения. Если вы перестали ощущать боль, начинайте с того места, где остановились. Постарайтесь делать упражнения отдельно и попеременно для каждой группы мышц, чтобы не перенапрягать и не травмировать параллельно с этим другие.
- Не прыгайте.Медленное и аккуратное выполнение таких упражнений, заключающееся в постепенном растягивании мышцы до того предела, когда начинает ощущаться сопротивление, и последующее удерживание ее в таком состоянии от 10 до 30 секунд считается самым безопасным методом развития гибкости. Еще пару десятков лет назад прыжки во время растяжки были очень популярны, но сегодня мы знаем, что это может приводить к мелким разрывам мышечной ткани, которые могут стать причиной образования рубцов, уменьшения эластичности мышц и возникновения травм. Поэтому придерживайтесь принципа медленного и постепенного растяжения, чтобы не получить травму.
- Дыхание.При выполнении упражнений на растяжку всегда поддерживайте постоянный, глубокий ритм дыхания. Мышцам требуется определенное время на удлинение, поэтому сохраняйте терпение во время растяжения, делайте продолжительные и глубокие вдохи-выдохи и не спешите.
Способы растяжки
В большинстве спортзалов и фитнес-клубов есть группы, где можно улучшать свою растяжку. Кроме того, вы можете посещать любые другие занятия, в ходе которых растяжке уделяется определенное время. Если раньше вы не занимались этим, возможно, вам действительно стоит посещать групповые занятия, чтобы познакомиться с основными упражнениями на растяжку. Йога и пилатес — не менее замечательный способ впустить растяжку в свою жизнь. Многие виды йоги и пилатеса включают в себя развитие гибкости, глубокое дыхание и силовые упражнения, предоставляя возможность для полноценной тренировки и более глубокой растяжки. Поэтому все, кто занимается ими, видят значительные улучшения в гибкости, диапазоне движений и общем состоянии здоровья.
Упражнения на растяжку
Если вы хотите заниматься растяжкой дома или индивидуально, можно найти огромное количество упражнений. Однако упражнения, описанные здесь, достаточно просты и вовлекают в работу все основные мышечные группы. Выполняя их, обязательно держите каждую растяжку как минимум 10 секунд, если не указано иначе.
Верхняя часть спины. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Руки сцепите перед собой и поднимите на высоту груди. Представьте, что держите перед собой большой надувной мяч, и медленно отведите руки от тела, глядя в пол. Почувствуйте, как ваши лопатки слегка расходятся в стороны и как растягивается верхняя часть спины. (См. рисунок «Растяжка верхней части спины».)
Грудная клетка. Поставьте ноги на ширину плеч, слегка со- гните колени, руки опустите вдоль тела, заведите их за спину ладонями друг к другу, сцепите за спиной и тянитесь ладонями к полу, чтобы почувствовать, как растягиваются грудная клетка и плечевой пояс. Потянитесь сцепленными руками назад и вверх, настолько, насколько можете, но без перенапряжения. Если не получается сцепить руки за спиной, поступите следующим образом: 1) поставьте руки на поясницу и медленно сводите локти навстречу друг другу, чтобы почувствовать растяжение грудной клетки; или 2) возьмите любой шарф, пояс, ленту двумя руками за спиной и пытайтесь держать руки как можно ближе друг к другу, но не слишком близко, чтобы не потянуть суставы. Стараясь не сгибать руки в локтях, медленно поднимайте их до тех пор, пока не почувствуете растяжение. (См. рисунок «Растяжка грудной клетки».)
Четырехглавые мышцы. Встаньте слева от стула. Держась за него правой рукой, согните левую ногу, стараясь подтянуть пятку к ягодицам. Возьмитесь левой рукой за левую лодыжку. Стоя прямо, аккуратно тяните пятку к ягодице, чтобы усилить растяжку. (См. рисунок «Растяжка четырехглавых мышц бедра».) Повторите данное упражнение для другой ноги.
Мышцы задней поверхности бедра. Лягте на пол. Согните ноги в коленях так, чтобы обе стопы полностью стояли на полу. Сцепите руки под правым бедром и аккуратно подтягивайте правую ногу к грудной клетке. Старайтесь держать ногу как можно прямее, но не блокируйте коленный сустав. Удерживайте такое положение 10 секунд. (См. рисунок «Растяжка мышц задней поверхности бедра».) Повторите данное упражнение для другой ноги.
Нижняя часть спины. Упражнение нужно выполнять на полу. Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Запястья должны располагаться строго параллельно плечам, а колени — точно под тазобедренными суставами. На вдохе подожмите пальцы ног и прогните спину, поднимая грудную клетку вверх и в направлении от живота. При этом копчиком тоже надо тянуться вверх, к потолку. В этой части растяжки смотрите в по- толок. (См. рисунок «Растяжка мышц нижней части спины 1».) Верните стопы в исходное положение (верхняя их часть должна лежать на полу). Выдохните и выгните спину вверх, к потолку (как кошка), в то же время втягивая пупок по направлению к по- звоночнику и опустив голову так, чтобы смотреть назад, на свои ноги. (См. рисунок «Растяжка мышц нижней части спины 2».) Повторите упражнение шесть раз.
Икры. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены или позади стула. Подайтесь вперед и обопритесь обеими ладонями на стену или на спинку стула, широко разведя плечи. Левая нога остается неподвижной, а правую отведите назад так, чтобы пятка оставалась на полу. Тянитесь в сторону стула (или стены) бедрами и торсом, пока не ощутите растяжение в правой икре. Для более глубокой растяжки отступите правой ногой дальше. Повторите данное упражнение для другой ноги. (См. рисунок «Растяжка икр».)
Плечи. Поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув колени. Потянитесь правой рукой в левую сторону, держа ее на уровне груди. Не двигая торсом, прижмите правую руку левой к телу. (См. рисунок «Растяжка плечевого пояса».) Повторите данное упражнение для другой руки.
Задняя поверхность шеи. Поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув колени. Наклоните голову вперед, глядя в землю. Слегка нажмите на затылок двумя руками, чтобы почувствовать растяжение задней поверхности шеи. (См. рисунок «Растяжка мышц задней поверхности шеи».)
Боковая поверхность шеи. Глядя прямо перед собой, наклоните голову вправо, чтобы правое ухо прижималось к плечу. Правой рукой аккуратно надавите на левую сторону головы, чтобы почувствовать растяжение в левой части шеи. Повторите данное упражнение, наклоняя голову в другую сторону. (См. рисунок «Растяжка мышц боковой поверхности шеи».)
Бицепсы. Поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув колени. Поднимите руки до уровня плеч, разведите их в стороны, держа прямо. Поверните запястья так, чтобы ладони были направлены назад и слегка вверх. (См. рисунок «Растяжка бицепсов».)
Трицепсы. Поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув колени. Поднимите правую руку над головой и согните ее так, чтобы локоть смотрел вверх, а кисть — вниз, к позвоночнику. Левой рукой мягко нажмите на внешнюю сторону локтя, чтобы потянуть трицепс. (См. рисунок «Растяжка трицепсов».) Повторите данное упражнение для другой руки.
Читайте надписи на упаковках
Не ешьте ничего такого,
что ваша бабушка не посчитала бы едой.
Майкл Поллан
Покупая упакованные пищевые и другие продукты, вы можете понять, насколько полезными (или вредными) для здоровья они являются, просто прочитав на упаковке их состав и пищевую ценность. Научившись правильно читать этикетки, вы получите знания и силу, необходимые для того, чтобы выбирать разумно.
Путь к успеху
Информацию о составе продукта и его пищевой ценности всегда нужно воспринимать комплексно. Эти два типа надписей на упаковках содержат разные сведения, но, помещенные вместе, они открывают вам глаза на качество продукта в целом, на ценность его отдельных ингредиентов и сбалансированность питательных веществ.
С чего начать
Найдите в своем кухонном шкафу несколько упаковок с пищевыми продуктами и используйте их в качестве наглядных пособий, чтобы научиться правильно читать этикетки. Разбираясь в детальных объяснениях состава и пищевой ценности, проведите анализ продуктов — это поможет определить, насколько они полезны для здоровья. Чтобы не запутаться, воспользуйтесь разделом «Анализ продуктовых этикеток — рабочая тетрадь», помещенным в части III «Инструменты и ресурсы».
Состав продукта
На упаковке каждого продукта содержится информация о его составе — то есть о том, из каких конкретно пищевых ингредиентов, специй и, возможно, химических добавок он изготовлен. Ингредиенты перечислены в порядке убывания их веса. То есть те, которых в продукте больше всего, указаны первыми, те, которых меньше, — последними. В целом благодаря этой информации вы должны получить представление об уровне качества ингредиентов, из которых изготовлен продукт. Не покупайте продукт, если в его составе упоминается хотя бы что-нибудь из нижеперечисленного:
— Рафинированная, отбеленная или неотбеленная мука.
— Переработанные ингредиенты, которые не являются цельными или не встречаются в природе.
— Ингредиенты, названия которых вы не в состоянии произнести, о которых никогда не слышали или в названии которых имеется слово «искусственный».
— В продукте слишком много (более пяти) ингредиентов.
— Жиры, масла и сахара (а также любые производные этих веществ), добавленные в данный продукт, находятся в начале списка.
— Учтите, что добавленные сахара и жиры могут присутствовать в продуктах в разных формах и скрываться под разными «псевдонимами».
Информация о пищевой ценности
В информации о пищевой ценности на упаковке приводятся подробные сведения о содержании основных групп питательных веществ, что позволяет сравнить продукты и выбрать наиболее здоровую пищу. Чтобы хорошенько разобраться в этой информации, посмотрите на размещенную слева этикетку с шаблоном пищевой ценности (The Nutrition Facts Panel) и ее расшифровку.
Верхняя часть этикетки
Здесь содержится самая важная информация. Она имеет наибольшее значение для оценки полезности продукта.
- Размер порции.Тут указано рекомендованное количество продукта на одну порцию. Если вы не привыкли иметь дело с понятием порции, первое время придется взвешивать или отмерять каждую из них. При этом важно понять, что, съедая меньше или больше рекомендуемой порции, всю остальную информацию о пищевой ценности вы должны соразмерять с этим показателем; то есть если вы съедаете две порции, все цифры пищевой ценности нужно умножать на два. Наконец, сравнивая различные продукты, убедитесь, что используете для сравнения порции одина- кового размера.
- Калорийность.Калорийность означает количество энергии, которое вы получаете из одной порции. Помните, что, если вы съели две порции продукта, это означает, что вы потребили двойное количество калорий относительно указанного на упаковке. Продукты, калорийность которых составляет менее 100 ккал на порцию, можно считать низкокалорийными; если она превышает 350 ккал на порцию, это уже высококалорийный продукт.
- Калорийность жиров.Здесь имеется в виду количество калорий, содержащихся в жирах, на одну порцию продукта. Каждый грамм жира эквивалентен примерно девяти килокалориям. Известно, что с жирами в наш организм должны поступать 20–30 % калорий. Следовательно, вы должны потреблять с жирами не более 30 ккал на каждые 100 ккал продукта.
- Состав жиров.Постарайтесь отдавать предпочтение жирам, полезным для здоровья, игнорируя вредные. Следующая информация поможет вам понять, какие жиры содержатся в вашем продукте:
- Холестерин и натрий.Сравнивая различные продукты, всегда выбирайте те, в которых содержится меньше всего холестерина и натрия на порцию (следите за тем, чтобы размер порций был одинаковым).
- Состав углеводов.Вы должны стремиться к тому, чтобы минимизировать количество углеводов, поступающих в организм с сахарами и рафинированными продуктами, и потреблять как можно больше сложных углеводов, отдавая предпочтение продуктам с высоким содержанием пищевых волокон.
- Белки.Рекомендуется при каждом приеме пищи соблюдать правильный баланс белков, жиров и углеводов. Если в каком-либо продукте мало или совсем нет белка, то правильное блюдо или закуску вы сможете получить, если добавите туда любой другой продукт, восполняющий этот недостаток. В идеале 20–40 % потребляемых вами калорий должны поступать с белком, что эквивалентно 5–10 г на каждые 100 ккал.
- Процент от дневной нормы.В перечне дневных норм указано, какая доля от рекомендованной нормы жиров, холестерина, натрия, углеводов и клетчатки содержится в одной порции. Эти процентные доли приводятся для суточного рациона в 2000 ккал. 5%-ное значение считается низким, 20%-ное — высоким. Если вы потребляете более 2000 ккал в день, процентные доли могут меняться, а потому эти значения следует рассматривать лишь как примерный ориентир.
- Витамины и минералы.Эти цифры говорят нам о том, сколько процентов от рекомендованной дневной нормы не- которых витаминов содержится в порции данного продукта. Как уже говорилось в программе недели 6, для 100%-ного обеспечения организма всеми необходимыми витамина- ми и минералами следует принимать мультивитаминные добавки.
- Рекомендованные количества.Здесь приводится полное рекомендованное суточное количество каждой группы питательных веществ для рациона в 2000 и 2500 ккал. Если для поддержания правильного веса вам необходимо потреблять менее 2000 или более 2500 ккал в день, рекомендованные количества жиров, холестерина, натрия и углеводов будут иными.
- Калорийность на грамм.Как уже говорилось, жиры, углеводы и белки имеют разную калорийность в пересчете на грамм. Эта часть этикетки информирует о калорийности каждой группы питательных веществ.
А. Общее количество жиров. Общее количество жиров означает, сколько полезных (мононенасыщенных и полиненасыщенных) и вредных жиров (насыщенных и трансжиров) в целом содержится в продукте. Пытаясь держаться в рамках тех самых 20–30 %, вы должны следить, чтобы это количество составляло не более 3 г жира на 100 ккал.
В. Насыщенные жиры. Насыщенные жиры не слишком полезны для здоровья. Их можно найти в сливочном масле, маргарине, мясе, жирных молочных продуктах, яйцах, пальмовом и кокосовом масле, а также во многих продуктах фастфуда. Лучше избегать пищи, богатой насыщенными жирными кислотами или свести ее присутствие в своем рационе к минимуму. Старайтесь потреблять не более 1 г таких жиров на каждые 100 ккал.
С. Трансжиры. Трансжиры образуются в результате приготовления и/или переработки пищевых продуктов и часто встречаются в выпечке промышленного производства. Их следует исключить из рациона, поэтому ищите продукты, где содержание трансжиров будет равно нулю.
D. Поли- и мононенасыщенные жиры. К сожалению, не на всех упаковках имеется информация о содержании поли- и мононенасыщенных жиров. В таких случаях вы можете выяснить, содержит ли продукт данные жиры, просто сравнив содержание насыщенных и трансжиров с общим количеством жиров в продукте. Если содержание первых двух типов жирных кислот в сумме равно или немногим меньше общего содержания жиров, можете быть уверены, что в этом продукте если и есть полезные жиры, то в очень малом количестве. Следовательно, лучше не употреблять такой продукт в пищу.
А. Холестерин. Согласно рекомендациям Управления по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств, лучше потреблять не более 300 мг холестерина в день. В последнее время пищевой холестерин стал предметом острых дискуссий. Всех волнует вопрос содержания холестерина в крови, но, возможно, тот холестерин, что поступает в организм с пищей, вовсе на него не влияет. Исследования показали, что между количеством холестерина в пище и его содержанием в крови существует лишь слабая зависимость. Результаты анализов многих людей свидетельствуют, что холестерин, потребляемый с пищей, почти не влияет на содержание его в крови. Однако у некоторых это влияние все же весьма существенно. Поэтому, если у вас повышенный уровень холестерина или вы можете быть к этому генетически предрасположены, лучше уменьшить количество холестерина, потребляемого с пищей. Ваш врач может дать более исчерпывающий совет по этому поводу.
В. Натрий. Известно, что слишком большое содержание натрия в пище очень вредно для здоровья. Лучше всего потреблять не более 2300 мг в день.
А. Общее количество углеводов. Общее количество углеводов в продукте складывается из простых углеводов и сахаров, а также из сложных углеводов и клетчатки. В среднем калорийность 1 г углеводов составляет 4 ккал. В идеале вы должны потреблять с углеводами 40–60 % общего количества потребляемых калорий, то есть 10–15 г на каждые 100 ккал пищи.
В. Пищевые волокна. Клетчатка — крайне важная часть здорового питания. Она содержится в большинстве растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые. Рекомендуется потреблять 25–35 г пищевых волокон в день, или в среднем 2 г на каждые 100 ккал.
C. Сахара. Читая информацию о пищевой ценности, отдавайте предпочтение тем продуктам, в которых содержание сахара сведено к минимуму. Лучше потреблять не более 32–36 г дополнительного сахара в день. (К «дополнительному сахару» не относятся сахара, которые в естественном виде содержатся в молочных продуктах или фруктах.)
Нижняя часть этикетки
Для большинства потребителей эта информация не представляет большой ценности. В основном она приведена с учетом суточного рациона в 2000 ккал. Кроме того, она неполна и ее следует использовать лишь в качестве примерного ориентира. Поэтому я привожу только краткое описание каждого пункта.
Обобщение информации о питательных свойствах продукта
Чтобы упростить некоторые детали программы этой недели, в следующей таблице я привожу обобщенные данные по калорийности каждого питательного вещества (где применимо), необходимое количество веществ каждой группы в граммах и общий процент калорий, который нужно получать из каждой группы веществ (где применимо). Эту таблицу можно использовать в качестве справочного материала при выборе упакованных пищевых продуктов.
Применение в жизни
Когда вы научитесь читать этикетки, примените свои знания в супермаркете и проведите сравнительный анализ продуктов, которые обычно покупаете. Сравните соусы для пасты, хлеб, йогурты или любые другие продукты, которые часто покупаете. Начните уделять внимание составу продуктов, их пищевой ценности и сбалансированности питательных веществ, чтобы впредь делать здоровый выбор.
